5 תרגילים לשחרור והקלה מישיבה ממושכת מול מחשב

אודות iStand

אודות iStand

הייטקיסט שיושב הרבה שעות מול המחשב, דואג לגב שלו ושל אחרים

ישיבה ממושכת היא נחלתם של אינספור עובדים, אשר עבודתם מתבצעת מול מחשב.

הייטקיסטים, מתכנתים, אנשי מדיה, כותבים, מעצבים גרפיים, מזכירות, אנימטורים ואפילו סטודנטים, מוצאים את עצמם יושבים שעות ארוכות מול המחשב, כדי לבצע עבודות ומטלות שונות.

ישיבה ממושכת, כידוע, מביאה איתה בעיות בריאות שונות, אשר הנפוצה ביניהן היא כאבי גב.

משום כך, קיימות המלצות שונות ורבות, להקלה על כאבי גב, כתוצאה מישיבה ממושכת, כמו גם בעיות בריאות אחרות, שיכולות להתפתח כתוצאה מאורח החיים הזה.

ישיבה ממושכת ונזקים שהיא גורמת

ישיבה ממושכת ידועה בתור מצב שאינו אידיאלי לבריאות הגוף.

עומס רב מופעל על מפרקים שונים ועל עמוד השדרה. הצוואר, השכמות ואזור הכתפיים סובלים מאוד, אך גם הגב התחתון ושורשי כף היד, לצד אזורים נוספים בגוף.

נוסף על אלה, קצב חילוף החומרים של הגוף יורד, שרירי הגוף נחלשים ותהליכים אלה עלולים להוביל להשמנה, סוכרת ויתר לחץ דם.

כך מתמודדים עם נזקי ישיבה ממושכת

כדאי לנצל את שעות המנוחה שלכם, מחוץ לשעות העבודה, כדאי לצאת להליכה פעם ביום, או לפחות 3 פעמים ביום, אך גם ההפסקות הקצרות שיש לכם במסגרת העבודה, יכולות לשמש לכם הפוגה חיונית, לביצוע תרגילים שונים, שימריצו את מחזור הדם, ישחררו את השרירים התפוסים, יחלצו את המפרקים ויאפשרו לכם לבצע טיפול מונע חיוני עבור הגוף שלכם.

5 תרגילים מעולים לתחזוקת הגוף לעובדים מול מחשב

תרגיל 1 - פיתולים

שבו בנוח במרכז הכסא עם גב זקוף. הניחו את יד שמאל על ברך ימין ואת יד ימין במרכז משענת הכסא. פלו את הגב ימינה בעדינות. הישארו בתנוחה 15 שניות בערך. להעמקת התנוחה, אם אין עומד על העורף, אפשר לפתל את הראש בלבד, שמאלה.

הקפידו על נשימה נינוחה ועקבית והחליפו צדדים לאחר 15 שניות בתנוחה.

ניתן לבצע 4 פעמים לסירוגין.

תרגיל 2 - חיזוק שרירי הליבה

עמדו מול השולחן. הניחו את האמות  (מרק עד כף היד) על שולחן והרחיקו את הרגליים לאחור. רדו עם הגוף לתנוחה של חצי פלאנק, כאשר אתם שומרים שלא למתוח את הגב התחתון ולא להרים כתפיים.

הקפידו לנשום והישארו בתנוחה לאורך 5 נשימות. ניתן לעשות הפסקת מנוחה של 5 נשימות ואז לבצע שוב.

תרגיל 3 - שורש כף היד

מתחו את יד ימין על השולחן והרימו רק את כף היד לאחור, בתנועה של מתיחה לשורש כף היד. אפשר להעמיק את המתיחה על ידי משיכה של האצבעות בעדינות לאחור בעזרת היד השנייה.

הקפידו על נשימה רציפה תוך כדי התרגיל. הישארו במתיחה לאורך 5 נשימות והחליפו ידיים. ניתן לבצע 4 פעמים לסירוגין.

מתיחת שורש כף היד

תרגיל 4 - עיסוי כף הרגל עם כדור

הישארו בישיבה נינוחה על הכסא. הסירו נעליים (אפשר להשאיר עם גרביים) והניחו כדור טניס מתחת לכף הרגל. גלגלו את הכדור בין הרצפה לבין כף הרגל בחוזקה, אך לא בכוח.

הקפידו להגיע לכל חלקי כף הרגל. אם אתם חשים בנקודה כואבת, התעכבו עליה זמן רב יותר והקפידו לנשום.

עיסוי כף הרגל עם כדור טניס

תרגיל 5 - הרפיה לעיניים

כדי לעזור לעיניים שלכם להתמודד עם העומס הממושך, ניתן להרחיק את העיניים מהמסך לכמה דקות אחת לעשרים דקות ולבהות בנקודה מרוחקת.

לאחר מכן, החזיקו את הראש בקו ישר ואחיד עם עמוד השדרה, עצמו עיניים ואז גלגלו את העיניים למטה, למעלה, שמאלה וימינה. חזרו על התרגיל 3 פעמים.

לסיכום

קיים מגוון רחב של פעולות שאתם יכולים לעשות כדי לשמור על הגוף שלכם, גם אם אתם עובדים שעות ארוכות מול המחשב כל יום.

כל מה שאתם צריכים כדי שזה יצליח, הוא לגייס מספיק מחויבות והתמדה, כדי להקפיד להמשיך ולבצע את התרגילים הללו לעיתים תכופות, כדי שתתחילו להרגיש טוב יותר תוך זמן קצר.

כתבות שעשויות לעניין אותך